糖質量まとめ|約500品目の糖質量・カロリーの一覧表

すぐやせる!糖質制限ダイエット

 ここでは、すぐやせる糖質制限ダイエットの方法を紹介します。

 

 ポイントは主食を普段の半分程にすること。また、その分糖質の少ないおかずを食べて1日に必要なカロリーを摂取することです。

 

 

ご飯や麺、パンなどの主食を控える

 

 やせるためには、キツいカロリー制限や、運動習慣が必須というのがこれまでのダイエットの常識でした。糖質制限ダイエットは「糖質を抜く」ことだけです。

 

 主食を普段の半分程にすることが健康にダイエットするコツです。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 これさえ守っていれば、みるみる脂肪が減っていきます。

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 1年で10kg以上やせた!なんていう人も少なくありません。

 

糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べる

 

 日本人はカロリー摂取の大半(およそ60%)を糖質に頼っています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも減り、体重が減ります。

 

 しかし、体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。

 

 糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 1日に必要な「必要摂取カロリー」は、厚生労働省より食事摂取基準量として出されています。その基準量を次表にまとめたので、ご確認ください。

 

【女性のエネルギー必要量 (kcal/日)】

年齢/運動量 少ない 普通 多い
12〜14
(歳)
2,150kcal 2,400kcal 2,700kcal
15〜17
(歳)
2,050kcal 2,300kcal 2,550kcal
18〜29
(歳)
1,700kcal 2,000kcal 2,300kcal
30〜49
(歳)
1,750kcal 2,050kcal 2,350kcal
50〜64
(歳)
1,650kcal 1,950kcal 2,250kcal
65〜74
(歳)
1,550kcal 1,850kcal 2,100kcal
75 以上
(歳)
1,400kcal 1,650kcal -

 

【男性のエネルギー必要量 (kcal/日) 】

年齢/運動量 少ない 普通 多い
12〜14
(歳)
2,300kcal 2,600kcal 2,900kcal
15〜17
(歳)
2,500kcal 2,800kcal 3,150kcal
18〜29
(歳)
2,300kcal 2,650kcal 3,050kcal
30〜49
(歳)
2,300kcal 2,700kcal 3,050kcal
50〜64
(歳)
2,200kcal 2,600kcal 2,950kcal
65〜74
(歳)
2,050kcal 2,400kcal 2,750kcal
75 以上
(歳)
1,800kcal 2,100kcal -

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

 ちなみに、カロリーと肥満は関係ありません。カロリーを摂ると太るという神話はウソなのです。

 

 肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質さえ控えていけばやせていきます。

 

 タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないようにしましょう。

 

 基本的には肉、魚、卵、大豆製品やマヨネーズ、油、バターなど満腹感を感じるまで、タンパク質、脂質を食べてOKです。

 

食物繊維をしっかりと食べる

 

 米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。

 

 そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を意識的に摂取するようにしましょう。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 野菜、きのこ、海藻をしっかりとることで、便秘も予防できます。

 

糖質の少ないものならお酒もOK

 

 糖質の少ないものならお酒、飲み会もOKなので、ストレスなくダイエットできます。

 

 ビールの代わりに、糖質ゼロの発泡酒を選びましょう。

 

 日本酒などは糖質を多く含みますが、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質ゼロです。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 また、糖質が少ない白ワインはダイエットに効果があると医学的に証明されています。

 

糖質を食べるタイミング、食べる順番をまもる

 

 糖質は効率よくエネルギーになるので、摂る時間帯は朝と昼はしっかりめ、夜は控えめにしましょう。

 

 とくに、夜に糖質をたっぷり摂ってすぐ寝てしまうと、糖が脂肪になってしまいます。食後に軽い運動などをして寝る前にカロリーを消費するのが理想的です。 

 

 食べる順番は、野菜やきのこ・汁物→肉・魚→ごはんにすると血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹感が得られやすくなります。

 

 

糖質量

 

 また、同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなります。食事はゆっくり時間をかけて食べましょう。

 

 “ご飯から食べる・どか食い・早食い”は血糖値を上昇させるので控えましょう。

 

糖質量をチェックしよう

 

 せっかく主食を抜いても、おかずや調味料等に糖質が多く入っていたら効果が半減してしまいます。

 

 例えば、肉・魚・果物の缶詰類は砂糖が多く使われていたり、ノンオイルドレッシングでも糖質が多いことがあります。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 なるべく糖質の少ないものを選んで食べましょう。

 

【お菓子・ドリンク・調味料】糖質量・カロリーの一覧はこちら

 

 

 

主食

肉類

魚類

卵・大豆

糖質量一覧

ごはん、麺、パンなど

糖質量一覧

牛肉、豚肉、鶏肉など

糖質量一覧

魚、刺身,魚介類など

糖質量一覧

卵、大豆製品など


野菜・キノコ

乳製品・果物

お菓子・ドリンク

外食等

糖質量一覧

サラダ、いも類など

糖質量一覧

乳、果物など

糖質量一覧

和・洋菓子、調味料など

糖質量一覧

寿司、天ぷら、焼き肉など


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