糖質量.com|約500品目の糖質量・カロリーの一覧表

すぐやせる!糖質制限ダイエット

 ここでは、すぐやせる糖質制限ダイエットの方法を紹介します。

 

 ポイントは主食を普段の半分程にすること。また、その分糖質の少ないおかずを食べて1日に必要なカロリーを摂取することです。

 

 

ご飯や麺、パンなどの主食を控える

 

 やせるためには、キツいカロリー制限や、運動習慣が必須というのがこれまでのダイエットの常識でした。糖質制限ダイエットは「糖質を抜く」ことだけです。

 

 主食を普段の半分程にすることが健康にダイエットするコツです。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 これさえ守っていれば、みるみる脂肪が減っていきます。

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 1年で10kg以上やせた!なんていう人も少なくありません。

 

糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べる

 

 日本人はカロリー摂取の大半(およそ60%)を糖質に頼っています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。

 

 体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。

 

 糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 1日に必要な「必要摂取カロリー」は男性2100キロカロリー、女性1800キロカロリーといわれています。(実際には、年齢、身長、性別で必要な栄養所要量はまったく異なってきます。)

 

 カロリーと肥満は関係ありません。カロリーを摂ると太るという神話はウソなのです。肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質さえ控えていけばやせていきます。

 

 タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないようにしましょう。

 

 基本的には肉、魚、卵、大豆製品やマヨネーズ、油、バターなど満腹感を感じるまで、タンパク質、脂質を食べてOKです。

 

食物繊維をしっかりと食べる

 

 米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。

 

 そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を意識的に摂取するようにしましょう。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 野菜、きのこ、海藻をしっかりとることで、便秘も予防できます。

 

糖質の少ないものならお酒もOK

 

 糖質の少ないものならお酒、飲み会もOKなので、ストレスなくダイエットできます。

 

 ビールの代わりに、糖質ゼロの発泡酒を選びましょう。

 

 日本酒などは糖質を多く含みますが、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質ゼロです。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 また、糖質が少ない白ワインはダイエットに効果があると医学的に証明されています。

 

糖質を食べるタイミング、食べる順番をまもる

 

 糖質は効率よくエネルギーになるので、摂る時間帯は朝と昼はしっかりめ、夜は控えめにしましょう。

 

 とくに、夜に糖質をたっぷり摂ってすぐ寝てしまうと、糖が脂肪になってしまいます。食後に軽い運動などをして寝る前にカロリーを消費するのが理想的です。 

 

 食べる順番は、野菜やきのこ・汁物→肉・魚→ごはんにすると血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹感が得られやすくなります。

 

 

糖質量

 

 また、同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなります。食事はゆっくり時間をかけて食べましょう。

 

 “ご飯から食べる・どか食い・早食い”は血糖値を上昇させるので控えましょう。

 

糖質量をチェックしよう

 

 せっかく主食を抜いても、おかずや調味料等に糖質が多く入っていたら効果が半減してしまいます。

 

 例えば、肉・魚・果物の缶詰類は砂糖が多く使われていたり、ノンオイルドレッシングでも糖質が多いことがあります。

 

 

糖質制限ダイエット 方法

 

 下記の食材・料理別糖質量を参考にして、なるべく糖質の少ないものを選んで食べましょう。

 

 

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主食

肉類

魚類

卵・大豆

糖質量一覧

ごはん、麺、パンなど

糖質量一覧

牛肉、豚肉、鶏肉など

糖質量一覧

魚、刺身,魚介類など

糖質量一覧

卵、大豆製品など


野菜・キノコ

乳製品・果物

お菓子・ドリンク

外食等

糖質量一覧

サラダ、いも類など

糖質量一覧

乳、果物など

糖質量一覧

和・洋菓子、調味料など

糖質量一覧

寿司、天ぷら、焼き肉など


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