糖質オフおすすめ食材ランキング

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糖質オフおすすめ食材ランキング

　糖質オフ中に食べたい！優秀食材を食材別に紹介します。

肉	魚介類	野菜
果物	きのこ	海藻・こんにゃく類
卵・大豆	調味料

【肉】

順位	肉の種類	糖質量
1	鶏むね肉（皮付き）	0.1g
2	牛ヒレ	0.3g
3	豚ヒレ肉	0.3g
4	鶏もも肉（皮付き）	0.0g
5	豚バラ肉	0.1g
6	牛肩ロース肉	0.1g
7	豚ロース肉	0.2g
8	ベーコン	0.3g
9	牛サーロイン肉	0.4g
10	ローストビーフ	0.9g

※100gあたりの糖質量

　肉の多くは低糖質で、糖質オフ生活で取り入れたい食材です。鶏肉、牛肉、豚肉どれを選んでもOKです。

　なかでも、安価で低糖質でかつ高タンパク質な鶏肉は、どの部位も優秀なダイエット食材でおすすめです。

　特に上位TOP３は糖質・脂質・カロリーが全て少なくおすすめです。

　1位　鶏むね肉（皮付き）・・・鶏むね肉は糖質もカロリーも低いのでダイエットに最適。脂質を気にするなら皮なしを選べば、さらにヘルシー。

　2位　牛ヒレ・・・赤身が多いヒレ肉は牛肉の中でも糖質が低く、糖質オフにおすすめ。鉄分、ビタミンBも豊富。

　3位　豚ヒレ肉・・・豚肉の中でも脂質も低くダイエットに効果的。糖質を代謝させるビタミンB1がとても豊富。

【魚介類】

順位	魚介類の種類	糖質量
1	くろまぐろ	0.1g
2	たこ（ゆで）	0.1g
3	まだら	0.1g
4	べにざけ	0.1g
5	まあじ	0.1g
6	まだい	0.1g
7	さわら	0.1g
8	するめいか	0.1g
9	ほっけ（干物）	0.1g
10	しらす干し	0.2g

※100gあたりの糖質量

　DHAやカルシウムなど栄養豊富な魚介類は、糖質が限りなくゼロに近く、糖質オフ中に食べたい優秀食材です。

　特に上位TOP6は糖質・脂質・カロリーが全て少なく栄養価も高いのでおすすめです。

　1位　くろまぐろ・・・DHAが多く栄養価も高い。刺身でもすり身を料理にしてもOK。ソテーなどいろんなメニューに使える優秀な低糖質食材。

　2位　たこ（ゆで）・・・免疫力アップに有効な亜鉛や、老化予防効果があるビタミンEも豊富。調理もしやすいので、普段の料理に取り入れやすい。

　3位　まだら・・・気軽に手に入る白身魚の代表格。糖質だけでなく、脂肪、カロリーも特に低い。筋肉を作るたんぱく質が多いのでダイエット中に最適。

　4位　べにざけ・・・お肌に良いといわれる鮭は、ビタミン、ミネラル豊富。これらは糖質オフ中に不足しがちな栄養素。いろんな料理がしやすいのもポイント。

　5位　まあじ・・・アジも糖質が低く必須アミノ酸が豊富な優秀食材。だたし、定番のアジフライは注意。パン粉をつけると一気に糖質が上がってしまう。

　6位　まだい・・・たんぱく質が多く、ビタミンDやビタミンEも豊富に含まれていて、栄養価はかなり優秀。鯛は高級魚だけあってどんな料理をしてもおいしく食べられる。

　魚だけでなく、あさり、ほたて、しじみなどの貝類も低糖質でおすすめです。

【野菜】

順位	野菜の種類	糖質量
1	ブロッコリー	0.8g
2	りょくとうもやし	1.3g
3	レタス	1.7g
4	きゅうり	1.9g
5	だいこん	2.7g
6	なす	2.9g
7	キャベツ	3.4g
8	トマト	3.7g
9	しょうが	4.5g
10	ピーマン	5.6g

※100gあたりの糖質量

　野菜を使ったサラダに小鉢など、ごはんの代わりの一品に最適。野菜は重宝するダイエット食材です。

　糖質が0に近いものもあり、炭水化物の代わりに料理に利用しましょう。

　1位　ブロッコリー・・・ブロッコリーは食べ応えもあり、煮る、蒸す、焼くといろいろ使える優秀食材。栄養価が高い野菜で、100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂れる。ビタミンCだけでなく、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などのさまざまな栄養素が豊富に含まれている。

　2位　りょくとうもやし・・・もやしはカロリーや糖質の値が低いため、ダイエットに取り入れやすい食材。味や見た目にもクセが無いため、さまざまな料理に混ぜこんでボリュームを増やし、カロリーをさらに抑えることができる。

　3位　レタス・・・レタスに含まれている栄養のなかには「若返りのビタミン」といわれるビタミンEが多く含まれている。ビタミンEは抗酸化作用の働きがあり、細胞の劣化を予防して、体内に発生する活性酸素を取り除く働きもある。また、100gあたり1.1gの食物繊維が含まれており、腸内環境の改善にも効果的。

　注意したいのは、イモ類などの甘味がある野菜です。糖質が高いので、糖質オフ中は食べ過ぎ注意です。

【果物】

順位	果物の種類	糖質量
1	アボカド	0.9g
2	いちご	7.1g
3	レモン	7.4g
4	もも	8.9g
5	グレープフルーツ	9.0g
6	ブルーベリー	9.6g
7	メロン	9.8g
8	なし	10.4g
9	プルーン	10.5g
10	うんしゅうみかん	11.0g

※100gあたりの糖質量

　食物繊維が多くビタミンが豊富な果物は、本来はおすすめ食材ですが、糖質オフ中となると話は別です。

　気軽に食べやすいフルーツの代表格バナナは、100g中糖質が21gも含まれているので、糖質オフ中は控えるべきです。

　果物の中でベスト食材は、糖質が特に低いアボカドです。

　いちごやもも、グレープフルーツも比較的糖質が低いので、おいしい果物をどうしても食べたいときはこれらを選びましょう。

　1位　アボカド・・・果物で最強の糖質の低さ。コクとうま味を生む優秀食材なので、糖質オフ中の料理にたくさん活用できる。

　2位　いちご・・・糖質オフ中でもイチゴが食べられるのはうれしい。1パック300gを食べるとさすがに糖質が多くなるので、控えめに。

　3位　レモン・・・ビタミンCやクエン酸など健康維持に欠かせない栄養が豊富。果物の中では低めとはいえ、レモンにも糖質が入っている。果汁として使う程度なら基本的に問題ない。

【きのこ】

順位	きのこの種類	糖質量
1	マッシュルーム	0.1g
2	まいたけ	0.9g
3	生しいたけ	1.5g
4	ぶなしめじ	1.8g
5	なめこ	2.0g
6	エリンギ	2.6g
7	まつたけ	3.5g
8	えのきたけ	3.7g
9	きくらげ	13.7g
10	干ししいたけ	22.4g

※100gあたりの糖質量

　きのこは糖質オフダイエットに欠かせない食材です。

　糖質も脂質もかなり低いので、どんどん食べてOKです。料理に使うとだしも出て、味に深みが生まれます。

　また、ボリュームもアップするので食べ応えもあり、ダイエット中のお腹をいっぱいにしてくれます。

　1位　マッシュルーム・・・きのこの中でも糖質が特に低い。糖質オフ中に不足しやすい食物繊維もたっぷりで便秘予防にも有効な食材。たんぱく質も含まれている最強きのこ。

　2位　まいたけ・・・カリウムや鉄、食物繊維と栄養たっぷり。そのうえMXフラクションという、脂肪分解効果がある栄養素も含まれている。

　3位　生しいたけ・・・食物繊維も含有量が多く、ほかにもカルシウムの吸収を高めるビタミンDも豊富。だしも出るので、いつもの料理に取り入れるとおいしさアップ。

　4位　ぶなしめじ・・・脂質も低く、ビタミン類やミネラルも豊富でダイエットに欠かせない食品。安価で料理にも使いやすいのもポイント。

【海藻・こんにゃく類】

順位	海藻・こんにゃく類の種類	糖質量
1	寒天	0.0g
2	ところてん	0.0g
3	めかぶわかめ	0.0g
4	もずく	0.0g
5	しらたき	0.1g
6	こんにゃく（精粉）	0.1g
7	わかめ	2.0g
8	乾ひじき	4.2g
9	カットわかめ	6.2g
10	焼きのり	8.3g

※100gあたりの糖質量

　低カロリーかつ脂質が低い海藻類とこんにゃく類は、昔からダイエット食材と知られています。

　糖質が低いものばかりなので、糖質オフ中の料理に活用してほしいです。

　特に寒天、ところてんなど食物繊維が多い食材は、便秘予防にも役立ちます。

　ただし、本当に糖質を気にするなら、食べるときの調味料にも注意が必要です。甘い調味料をいっぱいかけて食べると、糖質を摂取することにつながってしまいます。

　1位　寒天・・・低カロリーで水溶性と不溶性、2種の食物繊維の含有量が多いダイエット食材の代表格。糖質ゼロで、満腹感も得られやすい。

　2位　ところてん・・・糖質も脂質もカロリーも低く、こちらも2種の食物繊維を含む優秀なダイエット食。血糖値上昇を抑える、コレステロール値を下げるという効果もあり。

　3位　めかぶわかめ・・・糖質オフすると不足しがちな、食物繊維がたっぷり含まれているので便秘予防に効果的。ダイエットに有効で、どんどん食べてほしい海藻のひとつ。

　4位　もずく・・・ミネラルたっぷりでコレステロール値を下げるフコイダンという栄養素も多いもずく。美肌、美髪効果や整腸効果も期待できるうれしい食材。

　5位　しらたき・・・糖質が低く食物繊維が含まれる、まさにダイエットにうれしい食材。かさましに麺類の代わりにと、一工夫として使えば糖質オフ中でも満腹感が得られる。

　6位　こんにゃく（精粉）・・・低カロリー食材で有名なこんにゃくも糖質がほぼゼロ。しらたきと同様に食物繊維もたっぷりなので糖質オフ中におすすめ。

【卵・大豆】

順位	卵・大豆の種類	糖質量
1	卵（鶏卵、1個）	0.2g
2	大豆（全粒、国産黄大豆、ゆで）	0.1g
3	生揚げ	0.2g
4	がんもどき	0.2g
5	木綿豆腐	0.4g
6	焼き豆腐	0.5g
7	絹ごし豆腐	1.7g
8	油揚げ（生）	1.4g
9	おから（生）	2.3g
10	クリームチーズ	2.3g

※100gあたりの糖質量

　卵と大豆製品は糖質が低く、糖質オフにもってこいの食材です。安価な品も多くて家計も大助かりです。

　1位　卵・・・たまごは、糖質がほぼゼロで、ビタミン群や葉酸、カルシウムとあらゆる栄養素が入っている。ほかの食材と合わせやすいものポイント。

　2位以下　大豆製品・・・大豆製品は、たんぱく質が多くダイエットにぴったりで糖質も低い。しっかり食べ応えがありながらもヘルシーなので、ダイエットに役立つこと確実。

【調味料】

順位	調味料の種類	糖質量
1	食塩	0.0g
2	バター（有塩）	0.2g
3	マヨネーズ（全卵型）	3.6g
4	薄口しょうゆ	5.8g
5	米酢	7.4g
6	濃口しょうゆ	7.9g
7	めんつゆ（ストレート）	8.7g