糖質量まとめ｜約500品目の糖質量・カロリーの一覧表

寿司	天ぷら	焼肉
おでん	串焼き	デリカ・お弁当
まとめ

【寿司】

にぎりずし(主材料の重量※以下同)	糖質量	カロリー
甘えび・一貫（すしめし20g）	7.5g	42kcal
いか・一貫（すしめし20g）	7.5g	50kcal
サーモン・一貫（すしめし20g）	7.5g	60kcal
たこ・一貫（すしめし20g）	7.5g	54kcal
まぐろ赤身・一貫（すしめし20g）	7.5g	56kcal
まぐろ大トロ・一貫（すしめし20g）	7.5g	79kcal
あじ・一貫（すしめし20g）	7.6g	52kcal
いくら・一貫（すしめし20g）	7.6g	62kcal
つぶ貝・一貫（すしめし20g）	7.7g	41kcal
うに・一貫（すしめし20g）	7.8g	46kcal
しめさば・一貫（すしめし20g）	7.9g	109kcal
赤貝・一貫（すしめし20g）	8.0g	44kcal
こはだ・一貫（すしめし20g）	8.0g	50kcal
ほたて・一貫（すしめし20g）	8.2g	48kcal
玉子焼き・一貫（すしめし20g）	8.9g	68kcal
煮あなご・一貫（すしめし20g）	9.1g	63kcal

巻きずし	糖質量	カロリー
鉄火巻き（すしめし60g）	23.6g	174kcal
ねぎとろ巻き（すしめし60g）	23.8g	213kcal
きゅうり巻き（すしめし60g）	24.0g	115kcal
納豆巻き（すしめし60g）	25.7g	204kcal
かんぴょう巻き（すしめし60g）	27.5g	130kcal
おしんこ巻き（すしめし60g）	28.2g	137kcal

丼ずし	糖質量	カロリー
ねぎとろすし丼（すしめし200g）	73.3g	430kcal
いくらすし丼（すしめし200g）	74.8g	425kcal

【天ぷら】

単品	糖質量	カロリー
えび（15g）	1.5g	35kcal
いんげん（10g）	2.0g	32kcal
なす（10g）	2.0g	26kcal
れんこん（10g）	2.6g	30kcal
きす（20g）	3.0g	62kcal
さつまいも（10g）	3.8g	27kcal

【焼肉】

肉	糖質量	カロリー
タン・塩（牛舌80g）	3.4g	234kcal
ハツ・塩だれ（牛心臓80g）	3.4g	133kcal
豚肉ホルモン・ねぎ塩だれ（豚小腸・大腸 各40g）	3.4g	159kcal
豚ネック・塩だれ（豚バラ80g）	3.4g	328kcal
国産牛カルビ・塩だれ（国産牛ばら80g）	3.5g	382kcal
和牛かたロース・塩だれ（和牛かたロース80g）	3.5g	348kcal
和牛もも・塩だれ（和牛もも80g）	3.7g	216kcal
ハツ・たれ（牛心臓80g）	3.9g	133kcal
和牛かたロース・たれ（和牛かたロース80g）	4.0g	348kcal
和牛もも・たれ（和牛もも80g）	4.2g	216kcal
ミノ・みそだれ（牛第一胃80g）	4.7g	168kcal
レバー・たれ（牛肝臓80g）	6.8g	125kcal

サイドメニュー	糖質量	カロリー
ユッケ（国産牛ランプ80g）	3.6g	266kcal
白菜キムチ（80g）	4.1g	37kcal
チヂミ（鶏卵50g）	19.2g	222kcal

【おでん】

おでん	糖質量	カロリー
こんにゃく（板こんにゃく30g）	0.2g	3kcal
厚揚げ（50g）	0.5g	77kcal
玉子（鶏卵50g）	0.6g	78kcal
いわしのつみれ（20g）	1.5g	24kcal
大根（60g）	2.1g	13kcal
はんぺん（30g）	3.6g	29kcal
ちくわ（40g）	5.7g	50kcal
さつま揚げ（50g）	7.4g	72kcal
ちくわぶ（40g）	12.2g	70kcal

【串焼き】

単品・塩	糖質量	カロリー
鶏皮・塩（35g）	0.0g	98kcal
鶏むね・塩（31g）	0.0g	59kcal
豚ばら・塩（28g）	0.0g	108kcal
鶏なんこつ・塩（23g）	0.1g	12kcal
ねぎま・塩（31g）	0.3g	49kcal
鶏つくね・塩（45g）	0.8g	75kcal

単品・たれ	糖質量	カロリー
鶏皮・たれ（35g）	1.5g	105kcal
鶏むね・たれ（31g）	1.5g	67kcal
豚ばら・たれ（28g）	1.6g	116kcal
ねぎま・たれ（29g）	1.9g	55kcal
鶏つくね・たれ（45g）	2.3g	82kcal

【デリカ・お弁当】

揚げもの	糖質量	カロリー
うずら玉子の串揚げ（60g）	5.5g	142kcal
ハムカツ（79g）	9.0g	175kcal
コーンクリームコロッケ（72g）	14.0g	153kcal
かき揚げ（50g）	16.2g	161kcal

その他の惣菜	糖質量	カロリー
甘辛手羽先（32g）	1.1g	58kcal
ローストチキン（232g）	6.4g	445kcal
マカロニサラダ（50g）	7.9g	103kcal
里いもの煮ころがし（65g）	11.3g	63kcal

お弁当	糖質量	カロリー
から揚げ弁当（めし200g）	88.6g	547kcal
和風鮭弁当（めし200g）	94.2g	648kcal

【外食等】まとめ

 

　外食は、選ぶものによっては糖質量が多い。

 

　外食が多い人は、ヘルシーメニューの多い飲食店を選びましょう。

 

　丼ものやパスタなどのひと皿完結の料理は避け、主食の量を調節しやすい定食やセットメニューを選びましょう。

 

　また、メインに小鉢を付け合わせ、汁物なども組み合わせて、糖質を控えつつ必要な栄養素を取りましょう。

 

 

 

　お店を選べないときは、油ものをなるべく避けて、野菜やたんぱく質の多いメニューにしましょう。

 

　今はファミレスやファストフードなどでも、低糖質メニューが増えています。