糖質量まとめ｜約500品目の糖質量・カロリーの一覧表

サラダ	緑黄色野菜	淡色野菜
いも類	海藻・きのこ	汁もの・スープ
まとめ

【サラダ】

サラダ・ドレッシングなし(主材料の重量※以下同)	糖質量	カロリー
水菜サラダ（水菜30g）	1.3g	71kcal
シーフードサラダ（いか・えび・たこ各20g）	1.5g	65kcal
豆腐サラダ（木綿豆腐40g）	1.5g	37kcal
キャベツ千切りサラダ（キャベツ35g）	1.6g	30kcal
大根サラダ（大根50g）	1.8g	15kcal
オニオンサラダ（玉ねぎ40g）	2.9g	18kcal
トマトサラダ（トマト75g）	3.8g	20kcal
ごぼうサラダ（ごぼう40g）	4.6g	31kcal

サラダ・ドレッシングつき	糖質量	カロリー
マカロニサラダ（マカロニゆで20g）	7.0g	159kcal
ポテトサラダ（じゃがいも50g）	10.1g	150kcal

【緑黄色野菜】

基本の食材	糖質量	カロリー
小松菜（50g）	0.2g	7kcal
ほうれん草（50g）	0.2g	10kcal
モロヘイヤ（60g）	0.3g	23kcal
オクラ（30g）	0.4g	9kcal
春菊（60g）	0.4g	13kcal
ブロッコリー（60g）	0.5g	20kcal
にら（50g）	0.6g	11kcal
チンゲンサイ（100g）	0.8g	9kcal
ピーマン（40g）	0.9g	7kcal
グリーンアスパラガス（50g）	1.0g	11kcal
さやいんげん（50g）	1.2g	11kcal
水菜（90g）	1.6g	21kcal
にんじん（50g）	3.1g	18kcal
ミニトマト（60g）	3.4g	17kcal
トマト（145g）	5.3g	28kcal
パプリカ・赤（130g）	7.1g	38kcal
かぼちゃ（80g）	13.7g	73kcal

緑黄色野菜の料理	糖質量	カロリー
ほうれん草のおひたし（60g）	0.6g	17kcal
小松菜のおひたし（60g）	0.7g	13kcal
ブロッコリーのマヨネーズあえ（60g）	0.8g	62kcal
なばなのからしあえ（60g）	2.1g	28kcal
いんげんのごまあえ（50g）	3.4g	46kcal
かぼちゃの煮物（80g）	19.8g	115kcal

【淡色野菜】

基本の食材	糖質量	カロリー
大豆もやし（60g）	0.0g	21kcal
わらび・水煮（40g）	0.0g	6kcal
みょうが（30g）	0.2g	4kcal
レタス（20g）	0.4g	2kcal
セロリ（60g）	0.6g	9kcal
しょうが（15g）	0.7g	5kcal
白菜（40g）	0.8g	6kcal
きゅうり・輪切り（50g）	0.9g	7kcal
にんにく（5g）	1.0g	7kcal
カリフラワー（50g）	1.1g	14kcal
にんにく（5g）	1.0g	7kcal
キャベツ・千切り（30g）	1.1g	7kcal
とうがん（50g）	1.2g	8kcal
長ねぎ（2g）	1.2g	7kcal
大根・千切り（50g）	1.4g	9kcal
うど（50g）	1.5g	9kcal
たけのこ・水煮（80g）	1.8g	24kcal
かぶ（72g）	2.2g	14kcal
グリンピース（30g）	2.3g	28kcal
なす（80g）	2.3g	18kcal
ズッキーニ（200g）	2.9g	27kcal
ごぼう（36g）	3.4g	23kcal
切り干し大根（乾燥10g）	4.7g	28kcal
れんこん・スライス（40g）	5.4g	26kcal
パプリカ・黄（120g）	6.2g	32kcal
そら豆（50g）	6.5g	54kcal
新玉ねぎ（130g）	9.4g	48kcal
とうもろこし（125g）	17.2g	115kcal
玉ねぎ（280g）	20.3g	104kcal

淡色野菜の料理	糖質量	カロリー
しらすおろし（大根50g）	1.4g	19kcal
もやし炒め（100g）	1.6g	54kcal
ゴーヤチャンプルー（にがうり50g）	2.4g	114kcal
焼きなす（80g）	2.9g	22kcal
きゅうりとわかめの酢の物（きゅうり50g）	3.5g	20kcal
たけのこのおかか煮（たけのこ70g）	3.7g	36kcal
キャベツ炒め（キャベツ100g）	4.8g	132kcal
マーボーなす（なす80g）	7.1g	244kcal
きんぴらごぼう（ごぼう40g）	8.1g	77kcal
とうもろこしのバターソテー（60g）	8.3g	85kcal
ごぼうと牛肉の煮物（ごぼう50g）	8.4g	124kcal

【いも類】

基本のいも類	糖質量	カロリー
こんにゃく（80g）	0.0g	4kcal
しらたき（50g）	0.0g	3kcal
里いも（60g）	6.3g	34kcal
長いも（80g）	10.5g	53kcal
さつまいも（72g）	21.0g	95kcal
じゃがいも（135g）	22.0g	103kcal

じゃがいも料理	糖質量	カロリー
ジャーマンポテト（60g）	11.2g	102kcal
粉ふきいも（80g）	13.1g	61kcal
フライドポテト（80ｇ）	13.1g	88kcal

さつまいも料理	糖質量	カロリー
焼きいも（80g）	23.4g	106kcal
大学いも（80g）	38.2g	183kcal

【海藻・きのこ】

海藻・素材	糖質量	カロリー
生わかめ（10g）	0.2g	2kcal
焼き海苔（2g）	0.2g	4kcal
ひじき（乾燥7g）	0.9g	10kcal

海藻料理	糖質量	カロリー
もずく酢（40g）	2.5g	14kcal
ところ天（150g）	4.1g	22kcal
ひじきの煮物（乾燥7g）	5.8g	92kcal

きのこ・素材	糖質量	カロリー
まいたけ（50g）	0.0g	8kcal
しいたけ（30g）	0.4g	5kcal
しめじ（50g）	0.5g	7kcal
干ししいたけ（4g）	0.9g	7kcal

きのこ料理	糖質量	カロリー
きのこのソテー（80g）	1.6g	50kcal
なめこのおろしあえ（40g）	2.4g	15kcal

【汁もの・スープ】

みそ汁	糖質量	カロリー
あさりのみそ汁（あさり20g）	1.9g	25kcal
しじみのみそ汁（しじみ20g）	2.6g	30kcal
大根と油揚げのみそ汁（大根30g）	3.3g	51kcal
なすとみょうがのみそ汁（なす40g）	3.7g	36kcal
豚汁（豚かたロース25g）	6.5g	112kcal
じゃがいもと玉ねぎのみそ汁（じゃがいも50g）	12.0g	71kcal

和風	糖質量	カロリー
はまぐりの潮汁（はまぐり18g）	0.6g	12kcal
豆腐のすまし汁（木綿豆腐50g）	1.2g	40kcal
茶わん蒸し（鶏卵30g）	5.3g	139kcal
けんちん汁（木綿豆腐80g）	6.0g	125kcal

中華・洋風	糖質量	カロリー
わかめスープ（わかめ15g）	0.8g	24kcal
コンソメスープ（玉ねぎ10g）	2.0g	18kcal
コーンポタージュ（クリームコーン缶40g）	12.0g	185kcal
ミネストローネ（トマト水煮缶50g）	12.2g	125kcal
かぼちゃのポタージュ（牛乳75g）	13.3g	207kcal
クラムチャウダー（じゃがいも40g）	13.5g	196kcal

【野菜・キノコ】まとめ

 

　野菜・キノコ類は糖質量が少ない。

 

　キノコは基本的に糖質が少なく、食事の「かさ」を増やして満足感をアップさせる効果もあるため、積極的に食べたい食材です。

 

 

 

　米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。

 

　そこで、緑黄色野菜や海藻類、きのこなど食物繊維を多く含む食品を意識的に摂取するようにしましょう。調味料、ドレッシングに気を付ければ、いくら食べてもOKです。

 

　また食物繊維は、血糖値の上昇を抑えてくれるはたらきがあります。

 

　だだし、いも、かぼちゃ類は、糖質量が多くなるので気を付けましょう。