糖質量まとめ|約500品目の糖質量・カロリーの一覧表

1日に必要な糖質量(g)とカロリー(kcal)の摂取量

 一日に何グラムの糖質を摂ればいいのでしょう!?

 

 実は、個人に合わせた1日に必要な糖質量(g)カロリー(kcal)は、厚生労働省より食事摂取基準量として出されています。その基準量を次表にまとめたので、ご確認ください。

 

 

 糖質とカロリーの1日に必要な摂取量は「性別、年齢、運動量」で一人ひとり決まっています。

 

 例えば、同じ年齢でも1日の運動量が多い人は、必要な糖質量、カロリーも多くなります。

 


 

1日に必要な糖質量(g)

 

【女性の糖質摂取基準量(g/日) 】

年齢/運動量 少ない 普通 多い
12〜14
(歳)
269〜349g 300〜390g 338〜439g
15〜17
(歳)
256〜333g 288〜374g 319〜414g
18〜29
(歳)
213〜276g 250〜325g 288〜374g
30〜49
(歳)
219〜284g 256〜333g 294〜382g
50〜64
(歳)
206〜268g 244〜317g 281〜366g
65〜74
(歳)
194〜252g 231〜301g 263〜341g
75 以上
(歳)
175〜228g 206〜268g -

 

【男性の糖質摂取基準量(g/日) 】

年齢/運動量 少ない 普通 多い
12〜14
(歳)
288〜374g 325〜423g 363〜471g
15〜17
(歳)
313〜406g 350〜455g 394〜512g
18〜29
(歳)
288〜374g 331〜431g 381〜496g
30〜49
(歳)
288〜374g 338〜439g 381〜496g
50〜64
(歳)
275〜358g 325〜423g 369〜479g
65〜74
(歳)
256〜333g 300〜390g 344〜447g
75 以上
(歳)
225〜293g 263〜341g -

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

 この基準量範囲で、糖質をとれば適正な体重を維持できます。

 

 また、これから糖質オフを実践したいという人は、1日の糖質量を女性は200g男性は300gほどを目標に摂取すると気軽に挑戦できます。

 


 

1日に必要なカロリー(kcal)

 

【女性のエネルギー必要量 (kcal/日)】

年齢/運動量 少ない 普通 多い
12〜14
(歳)
2,150kcal 2,400kcal 2,700kcal
15〜17
(歳)
2,050kcal 2,300kcal 2,550kcal
18〜29
(歳)
1,700kcal 2,000kcal 2,300kcal
30〜49
(歳)
1,750kcal 2,050kcal 2,350kcal
50〜64
(歳)
1,650kcal 1,950kcal 2,250kcal
65〜74
(歳)
1,550kcal 1,850kcal 2,100kcal
75 以上
(歳)
1,400kcal 1,650kcal -

 

【男性のエネルギー必要量 (kcal/日) 】

年齢/運動量 少ない 普通 多い
12〜14
(歳)
2,300kcal 2,600kcal 2,900kcal
15〜17
(歳)
2,500kcal 2,800kcal 3,150kcal
18〜29
(歳)
2,300kcal 2,650kcal 3,050kcal
30〜49
(歳)
2,300kcal 2,700kcal 3,050kcal
50〜64
(歳)
2,200kcal 2,600kcal 2,950kcal
65〜74
(歳)
2,050kcal 2,400kcal 2,750kcal
75 以上
(歳)
1,800kcal 2,100kcal -

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

 糖質制限をする場合は、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないようにしましょう。

 

 

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)はこちら

 

 

 

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