糖質量まとめ|約500品目の糖質量・カロリーの一覧表

【主食】糖質量・カロリーの一覧

ご飯 麺類
パン その他の主食
ランキング まとめ

 

【ご飯】

基本のご飯(主材料の重量※以下同) 糖質量 カロリー
全がゆ(200g) 31.2g 142kcal
白米ご飯・軽めの1膳(100g) 36.8g 168kcal
玄米ご飯・1膳(150g) 51.3g 248kcal
白米ご飯・1膳(150g) 55.2g 252kcal
おにぎり 糖質量 カロリー
おにぎり・鮭(めし75g) 27.6g 146kcal
おにぎり・おかか(めし75g) 27.7g 134kcal
おにぎり・ツナマヨ(めし75g) 27.7g 153kcal
おにぎり・梅干し(めし75g) 28.0g 129kcal
和風ご飯 糖質量 カロリー
五目炊き込みご飯(めし130g) 48.6g 249kcal
たけのこご飯(めし140g) 52.6g 244kcal
栗ご飯(めし140g) 58.2g 272kcal
赤飯(めし130g) 61.1g 289kcal
五目ちらしずし(すしめし150g) 65.1g 344kcal
洋風ご飯 糖質量 カロリー
チーズリゾット(米50g) 43.6g 382kcal
きのこリゾット(米50g) 45.9g 352kcal
オムライス(めし135g) 59.3g 453kcal
ドリア(めし130g) 59.9g 532kcal
パエリヤ(米80g) 65.4g 642kcal
えびピラフ(米80g) 68.1g 387kcal
チキンライス(めし180g) 73.5g 429kcal
ハヤシライス(めし180g) 78.7g 611kcal
中華風ご飯 糖質量 カロリー
チャーハン(めし180g) 68.1g 483kcal
天津飯(めし200g) 79.0g 563kcal
中華丼(めし200g) 82.4g 560kcal
丼もの 糖質量 カロリー
ねぎとろ丼(めし200g) 73.8g 432kcal
ビビンバ(めし200g) 78.8g 508kcal
まぐろ漬け丼(めし200g) 79.1g 463kcal
うな丼(めし200g) 80.9g 571kcal
三色そぼろ丼(めし200g) 81.7g 483kcal
親子丼(めし200g) 82.5g 508kcal
牛丼(めし200g) 84.5g 524kcal
カツ丼(めし200g) 86.6g 727kcal
天丼(めし200g) 91.2g 580kcal
カレー 糖質量 カロリー
シーフードカレー(めし180g) 80.2g 546kcal
ドライカレー(めし180g) 83.2g 637kcal
カツカレー(めし180g) 84.7g 759kcal
野菜カレー(めし180g) 87.3g 550kcal
チキンカレー(めし180g) 87.7g 625kcal
ポークカレー(めし180g) 87.8g 633kcal
ビーフカレー(めし180g) 87.9g 654kcal

【麺】

そば 糖質量 カロリー
ざるそば(ゆでそば180g) 50.4g 282kcal
月見そば(ゆでそば180g) 50.8g 361kcal
山菜そば(ゆでそば180g) 51.4g 292kcal
たぬきそば(ゆでそば180g) 57.5g 398kcal
とろろそば(ゆでそば180g) 59.6g 329kcal
天ぷらそば(ゆでそば180g) 60.7g 470kcal
うどん 糖質量 カロリー
月見うどん(ゆでうどん200g) 49.2g 334kcal
肉うどん(ゆでうどん200g) 50.0g 385kcal
きつねうどん(ゆでうどん200g) 53.2g 391kcal
ざるうどん(ごまだれ・ゆでうどん200g) 53.5g 320kcal
天ぷらうどん(ゆでうどん200g) 59.1g 443kcal
カレーうどん(ゆでうどん200g) 59.5g 446kcal
鍋焼きうどん(ゆでうどん200g) 63.9g 489kcal
そうめんなど 糖質量 カロリー
にゅうめん(手延ゆで225g) 62.9g 339kcal
冷やしそうめん・ひやむぎ(手延ゆで225g) 64.7g 342kcal
中華麺 糖質量 カロリー
即席カップめん(油揚げタイプ・76g) 41.0g 336kcal
即席カップめん(ノンフライタイプ・75g) 44.5g 257kcal
ソース焼きそば(蒸し中華麺・150g) 62.7g 456kcal
塩ラーメン(生中華麺・110g) 64.0g 422kcal
しょうゆラーメン(生中華麺・110g) 64.2g 398kcal
チャーシューメン(生中華麺・110g) 66.1g 474kcal
みそラーメン(生中華麺・110g) 72.5g 443kcal
ワンタンメン(生中華麺・110g) 74.2g 470kcal
冷やし中華(生中華麺・110g) 79.3g 455kcal
パスタ 糖質量 カロリー
カルボナーラ(ゆでスパゲッティ・200g) 54.6g 622kcal
たらこスパゲッティ(ゆでスパゲッティ・200g) 54.9g 501kcal
ペペロンチーノ(ゆでスパゲッティ・200g) 55.2g 418kcal
和風きのこスパゲッティ(ゆでスパゲッティ・200g) 56.2g 376kcal
ミートソーススパゲッティ(ゆでスパゲッティ・200g) 61.6g 541kcal
ナポリタン(ゆでスパゲッティ・200g) 65.4g 511kcal

【パン】

基本のパン 糖質量 カロリー
クロワッサン(30g) 12.7g 134kcal
バターロールパン(30g) 14.0g 95kcal
ライ麦パン(60g) 23.0g 134kcal
レーズン入り食パン(53g) 25.9g 143kcal
食パン(6枚切り・60g) 26.6g 158kcal
フランスパン(60g) 32.9g 167kcal
調理パン 糖質量 カロリー
ハムチーズサンド(食パン17g) 7.8g 102kcal
ツナサンド(食パン17g) 7.9g 146kcal
たまごサンド(食パン17g) 8.0g 124kcal
野菜サンド(食パン17g) 8.6g 90kcal
ホットドッグ(ホットドッグパン43g) 25.6g 230kcal
フレンチトースト(食パン45g) 25.9g 222kcal
ピザトースト(食パン60g) 30.4g 275kcal
クラブハウスサンド(食パン90g) 41.4g 449kcal

【その他の主食】

食材・料理 糖質量 カロリー
フルーツグラノーラ(40g) 27.7g 174kcal
プレーンコーンフレーク(40g) 32.4g 152kcal
パンケーキ(68g) 30.2g 177kcal
お好み焼き(薄力粉25g) 32.2g 386kcal
ホットケーキ2段(パンケーキ136g) 74.2g 469kcal

【主食】糖質量ランキング

 

【糖質量の多い主食TOP10】

順位 食材・料理 糖質量
天丼(めし200g) 91.2g
ビーフカレー(めし180g) 87.9g
ポークカレー(めし180g) 87.8g
チキンカレー(めし180g) 87.7g
野菜カレー(めし180g) 87.3g
カツ丼(めし200g) 86.6g
カツカレー(めし180g) 84.7g
牛丼(めし200g) 84.5g
ドライカレー(めし180g) 83.2g
10 親子丼(めし200g) 82.5g

 

【糖質量の少ない主食TOP10】

順位 食材・料理 糖質量
ハムチーズサンド(食パン17g) 7.8g
ツナサンド(食パン17g) 7.9g
たまごサンド(食パン17g)) 8.0g
野菜サンド(食パン17g) 8.6g
クロワッサン(30g) 12.7g
バターロールパン(30g) 14.0g
ライ麦パン(60g) 23.0g
ホットドッグ(ホットドッグパン43g) 25.6g
レーズン入り食パン(53g) 25.9g
10 フレンチトースト(食パン45g) 25.9g

※糖質量.com調べ

 

【主食】まとめ

 

 ごはん、パン、麺は糖質量が多い

 

 <ごはん>

 

 牛丼カレーなどのどんぶりや一皿メニューは、注意が必要です。

 

 茶碗1.5杯分ほどの白米が入っています。

 

 さらに、牛丼や天丼のような甘辛いたれの味付けには、砂糖もたっぷり入っています。

 

 また、おにぎりやライスバーガーなどお米の密度が高いものは、糖質量が非常に高い食品で要注意です!

 

 

糖質制限

 

 ただし、糖質制限は、まったくご飯を食べない!ということではありません。

 

 1日でご飯を食べるのは1食だけにするか、毎食、お茶碗半分程度にするだけで十分効果があります。

 

 また、白米だけにするのではなく、もち麦押し麦などの雑穀、胚芽米玄米を加えて炊くと効果的です。

 

 これらは、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにするので、体に脂肪が溜まりにくくなります。

 

 <パン>

 

 ごはんに対し、サンドイッチやハンバーガーは、パンやバンズ1枚は比較的軽く、小麦の密度も低いため糖質量が比較的低めとなっています。

 

 

糖質制限

 

 糖質制限をするときは、どんぶりや一皿メニューを避け、おにぎりよりサンドイッチを選びましょう。

 

 全粒粉パン、ライ麦パンなどの精製度が低い穀類は、食物繊維が多く含まれる分、少し糖質が控えられ、ビタミンやミネラルが摂取できます。

 

 <麺>

 

 麺類は、ラーメン、パスタ、うどん、どれを摂ってもほぼ糖質です。

 

 麺類を食べたいときは、比較的糖質が少ないそばがおすすめです。

 

 

糖質オフ

 

 また、麺類を食べるときは、めんの量を控えめにして具をたっぷりのせましょう。

 

 

糖質制限

 

 最近では、糖質オフタイプのうどんやパスタ、パンなどもあるのでおすすめです。また、こんにゃく麺も良いでしょう。

 

 

 

主食

肉類

魚類

卵・大豆

糖質量一覧

ごはん、麺、パンなど

糖質量一覧

牛肉、豚肉、鶏肉など

糖質量一覧

魚、刺身,魚介類など

糖質量一覧

卵、大豆製品など


野菜・キノコ

乳製品・果物

お菓子・ドリンク

外食等

糖質量一覧

サラダ、いも類など

糖質量一覧

乳、果物など

糖質量一覧

和・洋菓子、調味料など

糖質量一覧

寿司、天ぷら、焼き肉など


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