糖質量まとめ|約500品目の糖質量・カロリーの一覧表

ご飯を食べてOK!最新ゆる糖質制限

 ご飯を食べてOK!一日に何グラムの糖質を摂ればいいか分かる!

 

 NHKあさイチでも紹介された最新ゆる糖質制限の方法を紹介します。

 

 

極端な糖質制限はNGだった

 

 従来の糖質制限ダイエットは「糖質を抜く」ことで体重を減らしていました。

 

 しかし、糖質を完全に抜いたり、極端に糖質を減らすのは注意が必要です。

 

 確かに、糖質を制限すると体重は減りますが、体内の筋肉や脂肪がエネルギーに変わる際、アンモニアが発生したり、体に負担がかかります。

 

 また、糖質制限をやめると筋肉がない分、糖が脂肪に変わりやすくリバウンドが大きくなります。

 

 なにより、主食である美味しいご飯を抜くダイエットは長続きしません。

 

同じ糖質でも、ご飯は太りにくい種類だった

 

 ごはんとスイーツは同じ糖質でも全く別物です。

 

 糖質には種類があって、食べてから吸収されるまでの時間や、体への影響が違います。

 

 血糖値がもっともあがりやすいのはブドウ糖、次いでブドウ糖と果糖が結合した砂糖(ショ糖)です。フルーツに多く含まれる果糖も血糖値があがりやすく「太りやすい糖類」となります。

 

 

新糖質制限ダイエット

 

 それに対し、ご飯、パンなどの炭水化物は、「太りにくい糖類」に分類されます。

 

 さらに、ごはんは粒のままで摂取するため、パンや麺類より、ゆっくりと消化・吸収されていきます。

 

 そのため、おなかがすきにくく、腹もちがよいことから間食が少なくなる。また、体に脂肪を溜めるホルモンの分泌がゆるやかで、それに起因する体脂肪の蓄積が抑えられる、といったメリットがあるのです。

 

 

新糖質制限ダイエット

 

 しかも、お米には血や筋肉など身体形成に必要なたんぱく質の他にもビタミン・ミネラルも多く含まれています。つまりお米はとても栄養バランスの良い食べ物なのです。

 

 

新糖質制限ダイエット

 

 こうしたことから、ご飯は太りにくく、健康によい食べ物だといえるのです。

 

一日に何グラムの糖質を摂ればいい!?

 

 ご飯は、太りにくい糖質ですが、食べ過ぎると脂肪になってしまいます。

 

 個人に合わせた糖質量は、厚生労働省から食事摂取基準量が出されています。その基準量を次表にまとめたので、ご確認ください。

 

 糖質の1日に必要な摂取量は性別、年齢、運動量で一人ひとり決まっています。

 

 例えば、同じ年齢でも1日の運動量が多い人は、必要な糖質量、カロリーも多くなります。

 

【女性の糖質摂取基準量(g/日) 】

年齢/運動量 少ない 普通 多い
12〜14
(歳)
269〜349g 300〜390g 338〜439g
15〜17
(歳)
256〜333g 288〜374g 319〜414g
18〜29
(歳)
213〜276g 250〜325g 288〜374g
30〜49
(歳)
219〜284g 256〜333g 294〜382g
50〜64
(歳)
206〜268g 244〜317g 281〜366g
65〜74
(歳)
194〜252g 231〜301g 263〜341g
75 以上
(歳)
175〜228g 206〜268g -

 

【男性の糖質摂取基準量(g/日) 】

年齢/運動量 少ない 普通 多い
12〜14
(歳)
288〜374g 325〜423g 363〜471g
15〜17
(歳)
313〜406g 350〜455g 394〜512g
18〜29
(歳)
288〜374g 331〜431g 381〜496g
30〜49
(歳)
288〜374g 338〜439g 381〜496g
50〜64
(歳)
275〜358g 325〜423g 369〜479g
65〜74
(歳)
256〜333g 300〜390g 344〜447g
75 以上
(歳)
225〜293g 263〜341g -

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

 この基準量範囲で、糖質をとれば適正な体重を維持できるのです。

 

糖質の種類と糖質量をチェックしよう

 

 糖質の種類は食品成分表に記載されています。ブドウ糖、果糖、ショ糖など太りやすい糖質は、なるべく控えましょう。

 

 

新糖質制限

 

 

 【ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、高果糖液糖が含まれる食品例】

 

 ・清涼飲料水

 

 ・アイスクリーム

 

 ・スナック菓子・チョコレートなどの菓子類

 

 ・ヨーグルト(無糖を除く)

 

 ・インスタントカレー

 

 ・ケチャップ・ソースなどの調味料

 

 ・漬物商品類

 

 

 糖質は、おかずや調味料等にも入っています。例えば、肉・魚・果物の缶詰類は砂糖が多く使われていたり、ノンオイルドレッシングでも糖質が多いことがあります。

 

 

新糖質制限ダイエット

 

 糖質量は、本サイトの食材・料理別 糖質量一覧リストを参考にしましよう。

 

 また、おやつ・甘いものを食べたいときは、糖質オフのおやつメニューを参考ください。

 

腸内環境を良くする

 

 腸内細菌の働きは、糖質の分解・吸収に大きく影響します。

 

 腸内環境をよくすると、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

 

 

新糖質制限ダイエット

 

 腸内環境をよくするには、腸内細菌にエサを与えること。

 

 そして、一番効果的なのは食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維をとることなのです。

 

 

新糖質制限ダイエット

 

 腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維を多く含む食材は、アボカド、ナットウ、ゴボウ、ジャガイモ、ニンジン、ワカメ、ラッキョウ、ヒジキ、ナメコ、キウイなどです。

 

 また、関連サイト食物繊維量.comもご参考ください。

 

まとめ

 

 「最新ゆる糖質制限」の方法をまとめると、次の3点になります。

 

 

 

 1.スイーツなどに含まれる砂糖、果糖、ブドウ糖をなるべく避ける

 

 2.ご飯などの太りにくい糖質を、自分の基準量分食べる

 

 3.水溶性食物繊維をとり、腸内環境をよくする

 

 

 

 ぜひ、健康的に一生続けられる「最新ゆる糖質制限」を実践してみて下さい。

 

 

 

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